Training

Artikel aktualisiert am 02/09/2026.

Für das Klettern zu trainieren bedeutet nicht, einfach Klimmzüge vor Netflix aneinanderzureihen. Es bedeutet, Woche für Woche eine Basis aus Kraft und Ausdauer aufzubauen, die es dir erlaubt, Routen oder Boulder zu versuchen und dann zu schaffen, die du für unerreichbar gehalten hast. Das Hangboard ist das Werkzeug, das diese Arbeit am effizientesten verdichtet: 30 gut durchgeführte Minuten am Hangboard bringen oft mehr als eine improvisierte Stunde Bouldern.

Diese Seite ist der Trainings-Hub von Woodrock. Hier findest du alles, was du brauchst, um deine Praxis am Hangboard zu strukturieren, egal ob du Anfänger im 5c bist und das Hängen entdeckst oder 8a-Kletterer, der ein Plateau durchbrechen will. Wenn dir diese Schwierigkeitsgrade noch nichts sagen, mach einen Abstecher zu den Bewertungssystemen im Klettern, um sie einzuordnen. Jeder Artikel wurde von Kletterern gegengelesen, die das praktizieren, worüber sie schreiben, und mit den aktuellen wissenschaftlichen Referenzen abgeglichen (Lattice Training, Eva López, The Climbing Bible von Mobråten und Christophersen).

Bevor wir ins Detail gehen, 3 Prinzipien, die allem Folgenden zugrunde liegen. Erstens, Regelmäßigkeit schlägt Intensität: 2 bis 3 kurze Einheiten pro Woche über 8 Wochen bewirken mehr als eine monatliche Marathon-Session. Zweitens, Spezifität zahlt sich aus: wenn du in der Aufleiste besser halten willst, musst du in der Aufleiste arbeiten, nicht am Klimmzug an der Stange. Drittens, die Erholung ist Teil des Trainings. Die Sehnen werden an den Ruhetagen stärker, nicht während der Einheit.

Wenn du am Hangboard anfängst, beginne mit dem Aufwärmen, lies den Leitfaden zur Fingerkraft, um die 4 Methoden zu verstehen (Max Hangs, Repeaters, No-Hangs, Density), und such dir dann das Programm passend zu deinem Niveau heraus. Wenn du schon 2 oder 3 Hangboard-Zyklen hinter dir hast, hilft dir der Leitfaden wie man beim Klettern Fortschritte macht, das Hangboard mit dem Rest deiner Praxis zu verbinden (Bouldern, Route, Mobilität, Schlaf).

Aufwärmen vor der Einheit

Die Einheit beginnt 20 bis 30 Minuten vor der ersten echten Belastung. Gelenkmobilisation, Aktivierung der Unterarme, progressives Hängen, Recruitment Pulls mit Füßen am Boden: alle Details im Leitfaden Aufwärmen vor dem Klettern. Dieser Schritt verhindert die überwältigende Mehrheit der Fingerverletzungen zu Beginn der Session.

Fingerkraft: die 4 Methoden

Max Hangs für die reine Kraft, Repeaters für die Kraftausdauer, No-Hangs für Anfänger und die Rehabilitation, Density Hangs für den Wiederaufbau nach einer Verletzung: diese 4 Protokolle decken 95 % der Bedürfnisse eines Kletterers ab. Wie man sie auswählt, wie man sie aneinanderreiht, mit welchem Gewicht, auf welcher Leiste: siehe den vollständigen Leitfaden zur Fingerkraft.

Programme nach Niveau

Drei vollständige 8-Wochen-Zyklen, kalibriert für Kletterer von 5 bis 7 (Konsolidierung), 7 bis 8 (Maximalkraft) und 8 bis 9 (hohe Intensität mit Ermüdungssteuerung). Volumen, Intensitäten, Ruhetage, Fortschrittsindikatoren: alles ist detailliert in den Trainingsprogrammen nach Niveau.

Dauerhaft Fortschritte machen

Die Fingerkraft ist nur eine Säule von fünf. Technik, Kopf, Mobilität, Erholung: alle zählen. Der Artikel wie man beim Klettern Fortschritte macht erklärt im Detail, wie man das Hangboard mit dem Bouldern, dem Fels, dem Schlaf und der Ernährung verbindet, und wie man aus den Fortschrittsplateaus herauskommt, die selbst die Motiviertesten entmutigen.

Vorbeugung und Umgang mit Verletzungen

Ein A2-Ringband, das knackt, eine Epitrochleitis, die sich festsetzt, eine Sehnenentzündung der Strecker: 80 % der regelmäßigen Kletterer machen das durch. Die modernen Protokolle (exzentrische Rehabilitation, progressive Rückkehr zum Hängen, H-Tape-Strapping) sind im Leitfaden Fingerverletzungen beim Klettern zusammengefasst.

Den Jargon verstehen

Crux, Beta, Dyno, Sit-Start, Flash, Redpoint, Express, Ostie: wenn dir einige dieser Wörter nichts sagen, mach einen Abstecher zum Lexikon des Kletter-Jargons. Über 60 definierte Begriffe, damit du bei den Diskussionen am Einstieg nicht mehr verloren bist. Zu den Bewertungen 7A Font oder V6, die du beim Bouldern hörst, siehe auch die Boulder-Bewertungen und ihre Entsprechungen Fontainebleau / V-Scale.

Nach dem Training, weiterlesen