Aufwärmen zum Klettern mit oder ohne Hangboard
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Ein Ringband, das in der ersten Route des Tages reißt, bedeutet 6 bis 8 Wochen Pause. Eine ernsthafte Aufwärmeinheit bedeutet 20 Minuten. Die Rechnung geht schnell auf, und trotzdem bleibt das Aufwärmen der Schritt, der zuerst geopfert wird, sobald man in Eile ist, friert oder die Kumpels schon an ihrem Projekt hängen. Dieser Artikel stellt eine vollständige Aufwärmroutine fürs Klettern vor, anwendbar am Wandfuß, in der Halle oder zu Hause vor einer Hangboard-Einheit. Das Protokoll in 6 Schritten ist von verschiedenen Lektüren inspiriert, mit Praxisanpassungen für den Fels und das spezifische Training.
Warum ein strukturiertes Protokoll das Verletzungsrisiko verändert
Ein Aufwärmen bewirkt 4 Dinge gleichzeitig. Es hebt die Muskeltemperatur und die Herzfrequenz, was die Sehnen elastischer macht und ihr Rupturrisiko senkt. Es aktiviert das neuromuskuläre System, das Gehirn findet die feine Verdrahtung zwischen Absicht und Kontraktion wieder. Und es bereitet die Ringbänder der Finger darauf vor, Lasten schrittweise aufzunehmen.
Die Aufwärmroutine fürs Klettern in 6 Schritten
Hier ist die vollständige Abfolge. Die Zeiten summieren sich auf rund 20 bis 25 Minuten, je nach Außentemperatur und Intensität der geplanten Einheit anzupassen.
Schritt 1: Allgemeines Cardio (5 bis 10 Min.)
Ziel ist es, Körpertemperatur und Herzfrequenz zu erhöhen. Am Fels erledigt der Zustieg das oft von selbst, wenn er länger als 10 Minuten dauert und etwas ansteigt. Sonst: Seilspringen, Rad fahren, im Trab staubsaugen … Es geht nicht darum, sich zu verausgaben, nur darum, warm zu werden.
Schritt 2: Gelenkmobilität (3 bis 5 Min.)
Dynamisch mobilisieren, nicht statisch. Gemeint sind volle Bewegungsamplituden, ohne Ruckeln, über 10 bis 15 Wiederholungen pro Gelenk:
- Finger: vollständige Beugung und Streckung der Finger
- Handgelenke: Handgelenkskreisen erst in die eine, dann in die andere Richtung
- Schultern: volle Kreise mit gestreckten Armen, Front- und Seitheben
- Wirbelsäule: Rotationen im Stand, Seit- und Vorwärtsneigungen
- Hüften: Hüftrotation und -einrollen mit den Händen an den Hüften, Ante- und Retroversion des Beckens, und Kreisen mit einem gebeugten Bein, das andere gestreckt
TODO Bild: Sequenz zur Gelenkmobilität (4 Miniaturen: gefächerte Finger, Schulterkreisen, Thoracic Bridge, Cossack Squat), fotografiert am Wandfuß oder in der Halle.
Schritt 3: Aktivierung der Antagonisten (3 bis 5 Min.)
Die Antagonisten beim Klettern (Außenrotatoren der Schulter, Schulterblattstabilisatoren, Fingerstrecker) sind bei Kletternden chronisch unterstimuliert. Sie vor der Einheit zu wecken schützt die Schulter. Ein paar Übungen dafür:
Außenrotationen der Schulter, Ellbogen am Körper
- Skapula-Züge (Face Wall Pull-aparts), 2 × 15.
Schritt 4: Aktivierung der kletterspezifischen Muskulatur (5 Min.)
Jetzt wird es spezifisch. Unterstützte Klimmzüge mit einem Band unter den Füßen oder einem Fuß am Boden, 3 Sätze à 5 Wiederholungen, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen. Das ist Aktivierung, nicht Kraft.
Schritt 5: Progressive Hänge (3 bis 5 Min.)
Fünf Hänge von 5 bis 10 Sekunden, dabei schrittweise die Griffgröße verkleinern oder die Last erhöhen. Beginn entlastet oder mit einem Fuß am Boden.
Hangserie mit Fuß am Boden: 7“ Hängen, 3“ Pause über 2 bis 3 Minuten, beginnend bei 30 % deines Maximums und dann die Intensität schrittweise steigern. 2 bis 3 Sätze
Schritt 6: Aktivierungsvolumen (5 bis 10 Min.)
Quergänge oder leichte Routen klettern, einfach um Züge zu machen. Ziel ist es, die Koordination und das Fußsetzen zu aktivieren und den Herzfrequenzanstieg auf spezifischer Bewegung abzuschließen. Letzte wichtige Nuance: Das Ende des spezifischen Teils sollte der folgenden Einheit ähneln.
Das Aufwärmen an die Art der Einheit anpassen
Der Kern der Routine ändert sich nicht, aber die letzten 5 Minuten ähneln der folgenden Einheit.
| Art der Einheit | Angepasstes Ende des Aufwärmens |
|---|---|
| Route am Fels oder in der Halle | 2 bis 3 Routen unter deinem Niveau (3 Grade darunter), um den aeroben Teil abzuschließen und die Atmung einzustellen. |
| Bouldern | Leichte Boulder mit ein paar dynamischen Zügen und etwas Kompression, um die Explosivität zu aktivieren. |
| Hangboard-Einheit | sich schrittweise der spezifischen Belastung annähern |
3 häufige Fehler am Fels
- Kalt klettern, weil man in Eile ist. Der große Klassiker: 20 Minuten hinter dem Zeitplan, man lässt das Aufwärmen aus, und genau in dieser Einheit oder Woche reißt das Ringband. Wenn du spät dran bist, kürze das Ende der Einheit, nicht den Anfang.
- Ein zu intensives Aufwärmen machen. 15 Minuten Klimmzüge bis zum Anschlag und 30 Minuten Bouldern sind kein Aufwärmen, das ist eine halbe Einheit. Du kommst schon angezählt an deinem Projekt an.
- Passives Hängen mit gestreckten Armen. Hänge ohne Schulteraktivierung, mit vollständig gestreckten Armen, belasten die Schulterkapseln passiv. Die Schultern müssen immer aktiv bleiben (Schulterblätter nach hinten und unten, Arme leicht gebeugt). Der Hang bleibt aktiv, nie ganz gestreckte Arme mit entspannten Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange muss man sich beim Klettern mindestens aufwärmen?
Rechne mit 15 Minuten vor leichtem Bouldern, 20 bis 25 Minuten vor einer Routeneinheit oder einem Grenzprojekt, 25 bis 30 Minuten vor Maximalkraft oder Pan Güllich.
Sollte man sich zwischen zwei Versuchen an einem Projekt neu aufwärmen?
Ja, vor allem wenn das Projekt lang ist oder die Pause zwischen den Versuchen lang ist. Kein vollständiges Aufwärmen, aber ein paar Gelenkbewegungen, Aktivierung der großen Muskeln und einige submaximale Hänge.
Wie wärmt man sich im Winter am kalten Fels auf?
Verlängere den allgemeinen Teil auf 15 Minuten (zügiger Zustieg + Seilspringen), behalte deine Funktionsschichten bis zum letzten Moment an und nimm 5 statt 3 Minuten Mobilität. Die progressiven Hänge starten stärker entlastet als sonst (Band unter den Füßen schon beim ersten). Bei 5 °C dauert deine Aufwärmroutine fürs Klettern locker 35 bis 40 Minuten.
Schnelle Aufwärmroutine, wenn man nur 10 Minuten hat?
Wenn du wirklich in der Klemme steckst: 3 Minuten Cardio (Seilspringen oder Burpees), 1 Minute Schulter- und Fingermobilität, 1 Minute Antagonisten mit dem Band, 2 kurze Hänge an einer großen Leiste und ein Boulder deutlich unter deinem Niveau für die letzten 3 Minuten. Aber betrachte das als Ausnahme, nicht als Gewohnheit, und senke die Intensität deiner Einheit entsprechend.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
