Wie du im Klettern besser wirst

Artikel aktualisiert am 02/09/2026.

Alle Kletterer wollen besser werden, kaum einer weiß, an welchem Ende er anfangen soll. Fortschritt im Klettern ist zuerst eine Frage von Prioritäten und Methode.

Die 5 Säulen des Fortschritts

Ein Kletterer, der auf einem Plateau festhängt, ist fast immer auf diesen 5 Säulen unausgeglichen. Finde deine Schwachstelle, dort sind deine Fortschritte am schnellsten.

Säule 1: die Technik, immer zuerst

In The Climbing Bible machen Mobråten und Christophersen daraus ihr erstes Gebot. Ein Kletterer, der körperlich stark und technisch schwach ist, verschwendet bei jeder Bewegung Energie und stößt am Ende an ein Plateau, das keine Hangboard-Einheit lösen wird. Die Technikarbeit spielt sich auf 4 konkreten Achsen ab: die Fußgenauigkeit, die Hüftposition, die Fähigkeit, ein Maximum an Gewicht auf die Füße zu bringen, die Krafteinteilung und die Effizienz der Bewegungen.

Technik trainiert man bewusst, nicht durch passives Anhäufen von Routen. Du kannst zum Beispiel 15 bis 20 Minuten Technik ins Aufwärmen am Anfang der Einheit legen, auf Leichtem (2 bis 4 Grade unter deinem Maximum), und dich dabei auf einen einzigen Punkt nach dem anderen konzentrieren.

Säule 2: die Fingerkraft

Mobråten und Christophersen sind eindeutig: die Fingerkraft im Verhältnis zum Körpergewicht ist der entscheidendste körperliche Faktor im Klettern. Aber sie fügen eine strikte Bedingung hinzu, die man oft vergisst: ernsthaft trainieren erst dann, wenn die Technik schon solide ist. Ein Anfänger, der ans Hangboard geht, bevor er eine gute Fußtechnik hat, gewinnt 2 Grade in 6 Monaten und stagniert dann 4 Jahre, weil sein technisches Limit erreicht ist. Das spezifische Hangboard-Training wird ab 6c/7a zum echten Beschleuniger, wenn die Kraft wirklich limitiert. Alles im Detail steht im Ratgeber zur Fingerkraft.

Säule 3: Rumpfkraft und Körperspannung

Das sichtbarste Defizit bei fortgeschrittenen Kletterern zeigt sich, sobald sie ins Überhängende oder ins Dach wechseln. Die Füße schneiden aus, das Becken sackt ab, und alles geht in die Arme. Die Ursache ist kein Mangel an Armkraft, es ist ein Mangel an Rumpfkraft.

Säule 4: der Kopf

Die Sturzangst limitiert mehr Kletterer als fehlende Kraft. Mobråten und Christophersen stellen den Kopf auf dieselbe Ebene wie die Physis (das ist ihr Gebot 8). Wenn du aufhörst, weil du zögerst, über einem Haken weiterzugehen, dann ist das der Kopf, du verweigerst eine Bewegung, weil du den Sturz vorwegnimmst. Für die Leute, die mental am stärksten von der Sturzangst blockiert sind, lässt sich die Arbeit sehr schrittweise aufbauen: zuerst lernen, im Toprope loszulassen, dann an einer Exe mit straffem Seil, dann immer weiter über die Exe hinaus und mit mehr Dynamik im Seil. Auch die Visualisierung hilft: sich vorstellen, mit einem Lächeln zu stürzen, sich vorstellen, „schöne Stürze“ zu machen …. Der Fortschritt ist langsam, aber dauerhaft.

Säule 5: Taktik und Routenlesen

Ein Projekt anzugehen, ohne es zu lesen, heißt Versuche zu verschenken. Vor jeder harten Route lohnt es sich, sich am Boden Zeit fürs Lesen zu nehmen: die Linie ausmachen, die harten Passagen und die möglichen Rastpunkte oder Ausschüttelstellen …
Am Fels schau deinen Partnern beim Klettern zu und merk dir die Betas, die funktionieren. Beim Bouldern teste die Schlüsselzüge einzeln, bevor du verbindest. Mit Taktik gewinnst du leicht 1 bis 2 Grade, ohne an deiner Physis etwas zu ändern.

Warum du auf einem Plateau festhängst (und wie du da rauskommst)

Ein Plateau ist fast immer das Zeichen eines Ungleichgewichts. Du hast 2 Jahre lang eine Säule bis zum Maximum getrieben, die 4 anderen sind nicht mitgekommen, und das ganze System blockiert an der schwächsten. Die Diagnose stellt man ehrlich, indem man für jede Säule notiert, wo man wirklich steht.

4 Fehler kommen bei Kletterern, die jahrelang auf demselben Niveau bleiben, fast immer wieder:

1. Immer am selben Ort klettern, im selben Stil. Dieselbe Halle, dieselbe Art von Griffen, dieselbe Art von Bewegungen. Der Körper muss sich nicht mehr anpassen. 1 Mal im Monat die Halle wechseln, zwischen Überhang, Platte und Senkrechtem variieren, an den Fels rausgehen auf unbekannte Stile, das ist der einfachste Weg, die Anpassung wieder anzustoßen.
2. Kraft aufbauen wollen, ohne die Technik geklärt zu haben. Das ist der teuerste Fehler, weil er in Jahren bezahlt wird. Du treibst deine Fingerkraft bis zum Anschlag, dein technisches Limit bleibt bei 6c, und am Ende verletzt du dich, ohne besser geworden zu sein.
3. Die Intensität nie variieren. Immer auf 80 % klettern, nie wirklich hart, nie wirklich locker. Ohne echte Spitze keine Anpassung an hohe Intensität. Und wenn die Intensität nie wieder runtergeht, findet auch keine Erholung statt.
4. Müdigkeit mit Fortschritt verwechseln. Aus jeder Einheit platt rauszugehen zeigt eine schlechte Dosierung an. Eine gute Einheit lässt dich abends müde sein und übermorgen frisch.

Die Rolle des Hangboards beim Fortschritt

Das Hangboard isoliert die Fingerkraft unter Bedingungen, die keine andere Methode erlaubt: aufs Kilo genau kontrollierte Last, konstante Griffarten. Du kannst genau wissen, dass du in 8 Wochen 4 kg auf einer 20 mm Leiste im Halbaufleger gewonnen hast, ein Wert, der beim Klettern nicht zu bekommen ist. Diese Präzision macht es zu einem echten Trainingswerkzeug.

Aber das Hangboard ersetzt nie die spezifische Praxis. Es trainiert einen Faktor (die Fingerkraft), nicht das Klettern selbst. Ein Kletterer, der nur Hangboard machen würde, bekäme kräftige Finger, ohne sie an einer Wand einsetzen zu können. Das anzustrebende Verhältnis: 70 % Volumen an der Wand, 30 % spezifisches Training (Hangboard, Rumpfkraft, Kopf). Darüber hinaus kippt das Gleichgewicht.

Das Hangboard (für die Maximalkraft) wird ab 6c/7a interessant, wenn die Fingerkraft anfängt, den Fortschritt zu bremsen. Vor diesem Niveau kann es dazu dienen, die Sehnen an eine Belastung zu gewöhnen, um die Anpassung zu beschleunigen, aber die Arbeit findet dann in submaximalen Hangs statt. Um ein Modell zu wählen, das zu deinem Niveau und deinem Platz passt, habe ich alle Kriterien im Ratgeber zur Wahl eines Hangboards aufgeschlüsselt.

Häufige Fragen

Wie viele Einheiten pro Woche, um wirklich besser zu werden?

Für ein mittleres Niveau (6b bis 7a) reichen 2 Klettereinheiten und 1 spezifische Trainingseinheit (Hangboard oder Rumpfkraft) locker aus. Darüber hinaus kommt man in Volumen, die die meisten Amateure nicht verkraften, ohne ihre Erholung zu verschlechtern. Die wirkliche Variable ist nicht die Zahl der Einheiten, es ist ihre Qualität und der Abstand (48 bis 72 Stunden zwischen 2 harten Einheiten).

Muss man an den Fels raus, um besser zu werden, oder reicht die Halle?

Beides bringt Unterschiedliches. Am Fels ist das Routenlesen komplexer, die Taktik oft wichtiger und der Umgang mit der Angst stärker präsent. Die Halle erlaubt Wiederholung, kontrolliertes Volumen, bewusste Technikarbeit, Training bei schlechtem Wetter. Ein reiner Hallenkletterer hängt am Fels an der Angst und am Lesen fest. Das Umgekehrte gibt es auch, sieht man aber seltener: wenn man immer nur an denselben Felsen im selben Stil unterwegs ist, stagniert man körperlich, ohne es zu merken. Die Mischung ist der gute Kompromiss. Gut zu wissen: es gibt einen echten Unterschied im Schwierigkeitsgrad zwischen Halle und Fels, und man kennt ihn besser, bevor man beim ersten 6c draußen an seinem Niveau zweifelt.

Der Einzelcoach, ab welchem Niveau?

Nützlich schon ab 6b/6c, wenn du seit mehr als einem Jahr auf einem Plateau festhängst, trotz regelmäßigem Training. Ein Blick von außen erkennt in einer einzigen Einheit technische Fehler, die seit Jahren eingeschliffen sind. Sehr nützlich ab 8a, wenn du dein Training allein nicht strukturieren kannst und einen effizienten Fortschritt willst, denn auf diesem Niveau sind die Margen feiner und Strategiefehler im Training kosten teuer. Der beste Coach, den ich kenne, ist Bastien von https://aporteededoigts.com/

Wie lange braucht man bis zum 7a?

Unterschiedlich, je nach Rhythmus, sportlicher Vorgeschichte und Morphologie. Für jemanden, der als Erwachsener anfängt, ohne besonderen sportlichen Hintergrund, bei 2 Einheiten pro Woche: rechne mit 3 bis 6 Jahren. Schneller mit turnerischem Hintergrund oder einer anderen Sportart mit viel Körperbeherrschung, langsamer, wenn man nach 40 anfängt. Das 7a bleibt eine symbolische Stufe, die mehrere Jahre Investition verlangt.

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