Fingerkraft fürs Klettern trainieren
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Fingerkraft ist der limitierende Faktor beim Klettern: der Faktor, der bei gleicher Technik darüber entscheidet, ob du den Crux-Griff hältst oder loslässt.
Was du wirklich trainierst, wenn du hängst
Die „Fingermuskeln“ sitzen in Wirklichkeit in deinen Unterarmen: die oberflächlichen und die tiefen Fingerbeuger. Wenn du hängst, ziehen diese Muskeln an Sehnen, die durch eine Reihe von Bindegewebsringen gleiten, die Ringbänder. Die bekanntesten sind A2 (am Fingeransatz) und A4 (am Mittelglied). Wenn beim Klettern von einem Ringbandriss die Rede ist, betrifft es fast immer A2 am Mittel- oder Ringfinger.
3 Hauptgriffarten beim Klettern:
- Der aufgelegte Griff (Open Hand): Finger fast gestreckt, Daumen entspannt. Die für die Ringbänder am wenigsten aggressive Position. Fürs Volumen zu bevorzugen.
- Der halb aufgestellte Griff (Half Crimp): erstes Fingerglied auf 90°, die anderen entspannt. Der beste Kompromiss aus Kraft und Sicherheit. Das ist die Position, die Mobråten und Christophersen in The Climbing Bible als die nützlichste an kleinen Griffen bezeichnen.
- Voll aufgestellt (Full Crimp): proximales Interphalangealgelenk maximal gebeugt, distales Interphalangealgelenk überstreckt (Fingerkuppe nach oben „gequetscht“), Daumen verriegelt auf dem Zeigefinger. Diese knöcherne Verriegelung bringt eine extreme Kraft auf das Ringband A2, es ist die kräftigste Position, aber die, die Ringbänder reißen lässt.
Ein intelligentes Trainingsprogramm setzt deshalb auf den halb aufgestellten Griff und behält den aufgelegten Griff fürs Volumen. Voll aufgestellt kommt nur für kurze, gut dosierte Kontakte zum Einsatz.
Die 4 Methoden, die funktionieren
Goldene Regel, präge sie dir ein, bevor es weitergeht: Keines der folgenden Protokolle wird kalt gemacht. Rechne mit 20 bis 30 Minuten Aufwärmen vor der ersten Arbeitsserie: Gelenkmobilisation, Hängen an guten Griffen, leichte Hangs mit schrittweise gesteigerter Last … Diesen Schritt zu überspringen, ist genau das Szenario für einen Riss des Ringbands A2.
1. Max Hangs: die Referenz für die Maximalkraft
Kurze Hangs, schwere Last, viel Pause. Finde eine Last (Zusatzgewicht oder Entlastung), mit der du genau 7 Sekunden hältst, mit 2 bis 3 Sekunden Reserve, bevor die Form zusammenbricht.
- 5 Minuten Pause zwischen den einzelnen Hangs, 5 Hangs
- Wenn du länger als 10 Sekunden hältst: leg Gewicht drauf. Wenn du keine 7 schaffst: nimm Last weg.
Das ist die Übung mit der größten neuronalen Anpassung in 6 bis 8 Wochen. Aber auch die anspruchsvollste für die Ringbänder: maximal 2 Einheiten pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
2. Die Repeaters: für die Kraftausdauer und die Grundlage
Wiederholte Hangs mit Mikro-Pausen. Das Standardprotokoll:
- Klassische Repeaters: 7 Sekunden hängen, 3 Sekunden Pause, das Ganze 7 Mal wiederholt. Das ist eine Serie. Man macht 4 bis 5 Serien an 4 bis 5 verschiedenen Griffarten, mit 2 bis 3 Minuten zwischen den Serien.
- Lange Repeaters: 10 s on / 5 s off × 4, 3 bis 5 Minuten zwischen den Serien (für fortgeschrittene Kletterer).
Der letzte Hang jeder Serie muss nah an der Erschöpfung sein. Wenn du frisch aufhörst, leg Gewicht drauf. Wenn du vor der 7. Wiederholung loslässt, nimm Last weg. Das ist die Übung, die der Kletterer auf mittlerem Niveau bevorzugen sollte, wenn er eine solide Grundlage will, bevor er zu den Max Hangs geht.
3. No-Hangs: die Finger trainieren, ohne den Boden zu verlassen
Statt eines Hangs, der auch die Ellenbogen und die Schultern stark beansprucht, ziehst du eine belastete oder am Boden fixierte Griffleiste nach oben. Du dosierst die Last bis ins Feinste und kannst sehr nah an der Grenze arbeiten, ohne strukturelles Risiko.
- Finde eine Last, mit der du ~8 Wiederholungen nahe der Erschöpfung schaffst
- 3 Serien pro Hand, 3 Minuten Pause zwischen den Serien, 1 Wiederholung in Reserve bei jeder Serie
Sehr sinnvoll, im Wechsel in ein Maximalkrafttraining einzubauen, um die Gelenkbelastung der Schulter zu reduzieren.
Ein Programm über 8 Wochen
Für einen Kletterer auf mittlerem Niveau (sicher im 7a bis 7b, 3 Jahre Klettern) sieht das Gerüst, das ich empfehle, so aus:
Mach vor dem Start einen Benchmark. Finde deine Maximallast für 7 Sekunden halb aufgestellt an einer Leiste von 20 mm und notiere sie. Diese Zahl dient als Referenz, um die Gewichte des Zyklus zu kalibrieren und den Zuwachs am Ende der 8 Wochen zu messen. Ohne Baseline ist das Programm blind.
Lastrechner fürs Hangboard
Aus deinem maximalen Hang und der Zielintensität berechnen wir, wie viel du für die Einheit zuladen oder entlasten musst.
Zusatzgewicht Nötige Entlastung Nur Körpergewicht, nichts anzupassen
— kg
Ziellast: kg
Umlenkrolle: kg Gegengewicht (einfache Rolle).
Widerstandsband: entsprechende Zugkraft ~ N
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 |
|---|---|---|
| 1 bis 3 (Grundlage) | aerobes Training | aerobes Training |
| 4 bis 5 (Übergang) | Max Hangs -10 bis 15% + aerob | Max Hangs -10 bis 15% + aerob |
| 5 bis 6 (Maximalkraft) | Max Hangs 5×7 s, halb aufgestellt | Max Hangs 5×7 s, aufgelegt |
| 7 (Intensität) | Max Hangs 5×7 s halb aufgestellt | Aerob |
| 8 (Deload) | Max Hangs 3×7 s halb aufgestellt -10% Last | Aerob |
Nach Woche 8: 7 bis 10 Tage fast vollständige Pause (leichtes Klettern zum Spaß, kein Hangboard), dann Maximalkrafttest an einem Referenzgriff. Der typische Zuwachs in diesem Zyklus: 5 bis 10 % gehaltene Last bei gleicher Dauer. Wenn du keine Fortschritte machst, ist nicht das Programm das Erste, was du ändern musst: es sind dein Schlaf und deine Ernährung.
Warum das Hangboard isoliert, was die Route nicht misst
In einer Route oder an einem Boulder hängt die Last auf den Fingern von tausend Variablen ab: deiner Position, der Qualität des Tritts unter deinen Füßen. Du kannst nicht präzise dosieren. Am Hangboard kennst du die Tiefe der Leiste genau, in jeder Einheit dieselbe. Du misst das Zusatzgewicht oder die Entlastung auf das Kilo genau, du stoppst die Zeit, du vergleichst mit der Einheit davor. Die Isolation ist die Bedingung für einen messbaren Fortschritt.
Diese Anforderung hat die Woodrock-Palette geformt: konstante Tiefen, dieselben Bezugspunkte von einer Einheit zur nächsten. Le Bloc deckt alle Protokolle ab. Die Varappe 8-9 geht bis auf 10 mm hinunter, was nutzlos bis kontraproduktiv bleibt, solange du dich auf 20 mm nicht wohlfühlst. Die Varappe 5-7 richtet sich an Kletterer von mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau. Origin variiert die Beanspruchungen am stärksten mit einem einzigen Gerät.
3 Fehler, die eine Saison kosten
- Zu schnell an die feinen Leisten wollen. Eine Leiste von 10 mm, das sind rund 50 Kilo auf 2 cm² Sehne. Solange du 20 mm halb aufgestellt mit Zusatzgewicht nicht bequem hältst, hast du an 10 mm nichts zu suchen.
- Die Strecker vernachlässigen. Der Kletterer trainiert die Beugung der Finger enorm und die Streckung kaum. Klettern erzeugt 2 Sehnenentzündungen am Ellenbogen. Die Epitrochleitis (mediale Epicondylitis, Golfer’s elbow, Innenseite des Ellenbogens) kommt von den Beugern und vom Ziehen: das ist der klassische „Kletterschmerz“. Die laterale Epicondylitis (Tennis elbow, Außenseite) kommt von den Handgelenkstreckern, die die Hand stabilisieren, wenn die Beuger ziehen. Die Prävention mit Streckergummi oder PowerFingers zielt vor allem auf Letztere, aber das Gleichgewicht zwischen Beugern und Streckern senkt das Risiko für beide. Ein PowerFingers oder ein Streckergummi, 3 Serien mit 15 Wiederholungen, 2 Mal pro Woche, und du bringst das wieder ins Gleichgewicht. 5 Minuten. Das ist alles.
- Warnsignale ignorieren. Ein Schmerz am Fingeransatz, der länger als 24 Stunden anhält, ein hörbarer Pop während einer Belastung: das sind Ringbandsignale, kein Muskelkater. Eine Steifheit, die sich beim Aufwachen hinzieht, ebenso. Hör auf. Wie du Fingerverletzungen erkennst und behandelst.
Häufige Fragen
Ab welchem Niveau kann man mit dem Hangboard anfangen?
Der Mythos von 3 Jahren Klettern vor dem Hangboard ist vorbei. Schon ab 6 bis 12 Monaten regelmäßiger Praxis kann man trainieren, sofern die Füße am Boden bleiben. No-Hangs und entlastete Hangs sind in Wirklichkeit kontrollierter als Bouldern oder Routenklettern im Maximal- oder Supramaximalbereich. Was sich mit der Erfahrung ändert, ist die verkraftbare Last und die Selbstständigkeit bei der Wahl der Protokolle.
Soll man Max Hangs oder Repeaters machen?
Beide sind möglich, aber nicht gleichzeitig. Ein Zyklus von 6 bis 8 Wochen auf Maximalkraft ausgerichtet (Max Hangs dominant), dann ein Zyklus von 6 bis 8 Wochen auf Kraftausdauer ausgerichtet (Repeaters dominant). Der Wechsel der Blöcke bringt dich in beiden Qualitäten voran.
Wie lange dauert es, bis die Maximalkraft steigt?
4 bis 6 Wochen für die ersten neuronalen Anpassungen (du ziehst stärker, ohne mehr zu wiegen). 3 bis 6 Monate für dauerhafte strukturelle Anpassungen an Sehnen und Ringbändern.
Soll man während einer Verletzung trainieren?
Bei einer echten Ringbandverletzung: Pause, dann sehr progressive Belastung, idealerweise begleitet von einem auf Klettern spezialisierten Physiotherapeuten. Die No-Hangs sind dann wertvoll: man kann die Rehabilitation mit sehr wenig Zusatzlast beginnen.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
