Übungen und Trainingsplan fürs Kletter-Hangboard

Artikel aktualisiert am 02/09/2026.

Am Hangboard zu trainieren ist einer der direktesten Wege zu mehr Fingerkraft, vorausgesetzt du folgst einer echten Methode. Dieser Artikel bündelt 3 komplette Programme nach Niveau (5-7, 7-8, 8-9) und die grundlegenden Übungen, mit der Logik, die es erlaubt, Zyklen aneinanderzureihen, ohne sich zu verletzen.

Bevor du anfängst: 3 Regeln, die du nicht umgehst

Am Hangboard zu trainieren heißt, die empfindlichste Struktur des Kletterers zu beanspruchen: die Ringbänder der Finger. Bevor wir über Übungen reden, stellen wir die Leitplanken auf.

• Das Aufwärmen ist nicht optional. Eine echte Trainingseinheit beginnt mit 10 Minuten leichtem Cardio und dann einer schrittweisen Laststeigerung (Gummibänder, entlastete Hangs, immer kleinere Griffe). An eine Leiste hängt man sich nie kalt.
• Die Reserve ist deine beste Freundin. Wenn du eine Übung nur genau die vorgeschriebene Dauer halten kannst, ist das schon fast zu viel. Bei einer maximalen Belastung bringt 1 oder 2 Sekunden weniger zu halten so gut wie keinen Effizienzverlust. 1 oder 2 Sekunden weniger Haltedauer können der Unterschied sein zwischen einer Einheit, die dich weiterbringt, und einer, die dich verletzt.
• Am Anfang systematisch entlasten. Die Regel von 3 Jahren Klettern vor dem Hangboard ist überholt. Ein Anfänger (6 bis 12 Monate Praxis) kann ohne Risiko trainieren, solange er die Füße am Boden behält (oder mit Gummiband entlastete Hangs macht). Bouldern ist in Wirklichkeit unberechenbarer als ein kontrollierter Hang am Hangboard. Was sich mit der Erfahrung ändert, ist die verkraftbare Last, nicht die Erlaubnis, das Hangboard anzufassen.

Verstehen, was du trainierst

Bevor du dich auf ein Programm stürzt, musst du 3 verschiedene Qualitäten unterscheiden, die man oft fälschlich unter dem Wort „Kraft“ zusammenwirft.

• Die Maximalkraft der Finger: deine Fähigkeit, einen sehr kleinen Griff kurz zu halten. Das ist es, was dir den Crux einer Route oder eines Boulders freischaltet, und sie wiegt am schwersten, wenn man anschaut, wie eine Boulderbewertung zustande kommt. Man trainiert sie mit kurzen Hangs (5 bis 10 s) mit maximaler Last und ordentlich Pause.
• Die Kraftausdauer: deine Fähigkeit, mittlere Griffe aneinanderzureihen, ohne dass die Unterarme zumachen. Trainiert mit wiederholten Hangs und unvollständigen Pausen.
• Das Volumen : die Grundlage. Volumen an Hangs mit moderater Intensität, das die Gewebe darauf vorbereitet, den Rest wegzustecken, und dein aerobes Volumen steigert. Damit muss jeder Anfänger beginnen.

Im Buch The Climbing Bible: Practical Exercises erinnern Martin Mobråten und Stian Christophersen daran, dass die Fingerkraft im Verhältnis zum Körpergewicht der entscheidendste körperliche Faktor beim Klettern ist. Aber sie bestehen auch darauf: zuerst die Technik, dann die Kraft. Das Hangboard kommt, wenn deine Fußtechnik und dein Hüftpositionierung schon solide sind. Ohne diese Basis schiebt mehr Fingerkraft nur den Moment hinaus, an dem die Technik dich wieder limitiert.

Die Referenzgriffe am Hangboard

Ein gutes Hangboard bietet eine Vielfalt an Griffarten, wie bei allen Hangboard-Modellen von Woodrock: Varappe 5-7, Varappe 8-9, Origin … :

• Henkel: für Hangs zur Erholung, die Kraft-Volumen-Arbeit, das Aufwärmen und Klimmzüge.
• Tiefe Leisten (20 bis 25 mm): der Referenzgriff für 90 % der Arbeit. An der dosiert man die Last.
• Mittlere Leisten (15 bis 20 mm): für die Maximalkraftarbeit halb aufgestellt.
• Kleine Leisten (~10 mm): nur mit einer echten Basis anzugehen. Da wechselt man auf voll aufgestellt, die anspruchsvollste Position für die Ringbänder.
• Pinches, Sloper, Einfingerlöcher je nach Modell: um die Beanspruchungen zu variieren, Einheiten an einem bestimmten Winkel oder einer bestimmten Griffart zu machen und das Risiko einer Überlastungsverletzung zu begrenzen.

Die goldene Regel der Griffarten: aufgelegt → halb aufgestellt → aufgestellt, in dieser Reihenfolge steigenden Risikos für die Ringbänder. Von 100 % deiner Arbeit ziele auf mindestens 70 % halb aufgestellt, den optimalen Kompromiss aus Kraft und Sicherheit. Voll aufgestellt kann ein erfahrener Kletterer trainieren, aber sparsam.

Die No-Hangs

Beim No-Hang hebst du ein Gewicht vom Boden über einen tragbaren Griffblock (Tindeq, beschwerter Eimer, an einer Leiste befestigte Schlinge). Du ziehst an einem fixierten oder belasteten Griff nach oben, statt dich darunter zu hängen. Du kontrollierst die Last auf 100 Gramm genau, mit weniger Belastung für Schulter und Ellenbogen … Das ist das ideale Werkzeug für den Trainingseinstieg und für die Rehabilitation nach einer Verletzung.

Das Volumen oder die aerobe Fähigkeit: die, die die Programme überspringen

Von leistungsorientierten Programmen oft übergangen, baut die Volumenarbeit die Belastbarkeit der Sehnen, das Muskelvolumen, die aerobe Kapazität und damit die Erholungsfähigkeit auf. Je besser der Muskel durchblutet ist, desto schneller kann er sich erholen und die angesammelte Milchsäure abbauen. Die Minuten unter Spannung erlauben dem System außerdem, später schwerere Lasten wegzustecken. Hier ein paar Wege, diese Fähigkeit zu trainieren:

1. Dauerklettern (2x/Woche, 20-45 min)
Etwa ein bis zwei Niveaus unter dem eigenen Onsight-Maximum klettern, bei moderater Intensität (Gefühl eines leichten, erträglichen Brennens, Nasenatmung möglich, Sprechen möglich). Sobald man stark schnauft, ist man in den anaeroben Bereich gerutscht und der gesuchte Effekt ist weg. Kann als Aufwärmen, als Techniktraining oder als aktive Erholung dienen.

2. Routen aneinanderreihen mit Partner
Routen und Pausen im Verhältnis 1:1 abwechseln (z. B. 3 min klettern / 3 min Pause), bei mittlerer Intensität, eine Stufe unter dem Onsight-Maximum. Ziel: das Volumen, etwa zwanzig Routen.

3. Aerobes Training am Kletter-Hangboard

Hangs bei ~30-40% der Maximalkraft

7 sec Hang / 3 sec Pause, x6 (= 1 min)

1 min Pause zwischen jedem Block, 10 bis 20 Mal zu wiederholen (20-40 min gesamt)

• Hangs von 30 bis 40 Sekunden an einem guten Griff (Henkel oder Leiste 25 mm).
• 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Serien.
• 4 bis 6 Serien insgesamt, ohne bis zum Versagen zu gehen (1 bis 2 Sekunden Reserve am Ende).
• Ideal am Anfang eines Zyklus (erste 4 Wochen) oder zum Erhalt außerhalb der Saison.

Du wirst keinen sofortigen Zuwachs an reiner Kraft spüren, das ist Grundlagenarbeit. Aber dieses Fundament erlaubt dir, danach bei den Max Hangs zu drücken, ohne dich zu verletzen.

Hier nun ein paar Beispiele für generische Programme:

Programm 1, Anfänger: 6a bis 6c

Ziel: die Basis aufbauen. Auf diesem Niveau macht man keine Maximalkraft an kleinen Griffen. Man sammelt Volumen an mittleren Griffen, um die Gewebe (Ringbänder, Sehnen, Sehnenscheiden) auf später anspruchsvollere Lasten vorzubereiten. Dauer des Zyklus: 6 bis 8 Wochen. Häufigkeit: 1 bis 2 Einheiten/Woche, nie aufeinanderfolgend.

Typische Einheit (35 Minuten nach vollständigem Aufwärmen)

Übung	Griff	Format	Pause	Serien
Aktive Hangs (Schultern aktiv, Arme leicht gebeugt)	Henkel	15 s	30 s	4
Entlastete Repeaters	Leiste 25 mm, halb aufgestellt	7 s on / 3 s off × 5	2 min	3
Hang aufgelegt	Leiste 20 mm	10 s	1 min 30	4
Assistierte Klimmzüge mit Gummiband	Henkel	5 bis 8 Wdh.	2 min	3

Wichtig: Man hängt sich nie mit komplett gestreckten Armen und entspannten Schultern. Du aktivierst systematisch die Schultern (Schulterblätter zurückgezogen und nach unten gezogen, Arme leicht gebeugt), um Bänder und Ellenbogen zu schützen.

Last: immer mit Entlastung (Gummiband unter den Füßen durchgeführt) oder mit den Füßen am Boden, um bei jedem Hang 2 bis 3 Sekunden Reserve zu behalten. Wenn du 20 s halten kannst, ohne mit der Wimper zu zucken, gib Widerstand dazu; wenn du dich bei 10 s quälst, entlaste.

Programm 2, Fortgeschrittene: 7a bis 7c

Ziel: die Maximalkraft entwickeln und gleichzeitig die Kraftausdauer festigen. Das ist das Niveau, auf dem das Hangboard zu einem wirklich wirksamen Werkzeug wird: die Arbeit der Finger zu isolieren erlaubt eine kontrollierte Last, die sich beim Klettern schwer reproduzieren lässt. Dauer des Zyklus: 8 Wochen am Stück, gefolgt von 2 Wochen Deload. Häufigkeit: 2 Einheiten/Woche in der Mitte des Zyklus (nie 2 Tage hintereinander).

Phase A: Maximalkraft (Wochen 1 bis 4)

Übung	Griff	Format	Pause	Serien
Max Hangs	Leiste 15 mm, halb aufgestellt	7 s bei maximaler Last	3 min	3
Max Hangs	Leiste 20 mm, aufgelegt	7 s bei maximaler Last	3 min	3
Klimmzüge mit Zusatzgewicht	Henkel	3-4 Wdh., kontrollierte Geschwindigkeit	3 min	3

Die Last stellt man mit einem Gewichtsgürtel (Zusatzgewichte) oder einem Entlastungssystem ein.

Die richtige Dosierung: über 10 Sekunden hinaus leg Gewicht drauf. Unter 5 entlaste.

Phase B: Kraftausdauer (Wochen 5 bis 8)

Übung	Griff	Format	Pause	Serien
Klassische Repeaters	Leiste 20 mm, halb aufgestellt	7 s on / 3 s off × 7	2 bis 3 min	4 verschiedene Griffarten (Beispiele: 20 mm halb aufgestellt, 20 mm aufgelegt, back-3 auf 25 mm, Henkel 35 mm)
Lange Repeaters	Leiste 20 mm, aufgelegt	10 s on / 5 s off × 4	3 min	4
Lock-off auf 90°	Henkel	10 s	2 min	4

Bei den klassischen Repeaters (aus dem in The Climbing Bible beschriebenen Protokoll) muss der letzte Hang nah an der Erschöpfung sein, aber ohne Formzusammenbruch. Wenn du vor dem Ende des 7^. Repeats loslässt, hast du zu viel Last aufgelegt. Wenn du frisch aufhörst, steigere.

Programm 3, weit fortgeschritten: 8a und mehr

Auf diesem Niveau kann das Training zugleich Präzision verlangen und ein Spiel mit den Grenzen sein. Um Verletzungen zu vermeiden und effizient zu sein, ist es interessant, einen Coach hinzuzuziehen. Bastien ist sehr kompetent, ihr könnt auf seiner Seite vorbeischauen https://aporteededoigts.com/contact/

Wenn ihr euch dennoch zutraut, euer Training allein zu steuern, hier ein Planentwurf zum Anpassen, zum Nachjustieren …

Ziel: die Maximalkraft an sehr anspruchsvollen Griffarten (Leisten <12 mm, Einfingerlöcher) pushen und die explosive Arbeit einbauen. Voraussetzung: mindestens 10 Sekunden an einer Leiste von 15 mm halb aufgestellt mit Körpergewicht halten, mit 5 Sekunden Reserve.

Typischer Wochenzyklus (3 Einheiten)

An eure Praxis anzupassen. Wenn ihr zum Beispiel am Montag eine große Felseinheit macht, bei der ihr in der Kraftausdauer stark hochgeht: macht nicht zwingend am nächsten Tag die Kraftausdauer-Einheit und macht die Krafteinheit nicht direkt im Anschluss. Maximalkraft wird ausgeruht trainiert.

• Einheit 1, Maximalkraft an flacher Leiste: 5 × 10 s auf 10 mm halb aufgestellt, maximale Last + 2 s Reserve, 4 min Pause. Dann 4 × 5 s „short and hard“: hängen und dabei 3 bis 5 Sekunden lang so stark wie möglich ziehen, 1 min Pause.
• Einheit 2, Kraftausdauer und Dauerklettern: 5 Serien Repeaters (7/3 × 7), aneinandergereiht ohne Griffwiederholung. Dann 4×4 Züge an der Wand, wenn du Zugang hast, oder 4 Serien mit 8 Klimmzügen bei mittlerer Geschwindigkeit.
• Einheit 3, Explosivität (optional, an den Anfang einer Bouldereinheit zu legen): „Jump to Edge“ am Hangboard. Start mit halb gestrecktem Arm, auf einen höheren Griff werfen, mit leicht gebeugtem Ellenbogen abfangen. 6 Würfe pro Arm, 2 min Pause zwischen den Serien.

Warum du ein Trainingstagebuch führen musst

Man kann nicht verbessern, was man nicht misst. Notiere bei jeder Einheit den benutzten Griff (Hangboard-Modell und Tiefe in mm), das Format (Hangdauer, Anzahl der Serien, Pausenzeiten), die zugelegte oder abgenommene Last (in kg) und das Gefühl am Ende der letzten Serie. Ein einfacher Papierblock reicht, oder eine App wie Crimpd, wenn du lieber alles an einem Ort hast.

Ohne Daten bleibt die berühmte Reserve von 2 bis 3 Sekunden eine Intuition. Ein konkretes Beispiel: du notierst „Max Hangs 20 mm halb aufgestellt, 5×10 s bei Körpergewicht -8 kg, letzte Serie 11 s gehalten“. 3 Wochen später liest du „5×10 s bei -4 kg, letzte 12 s“. Du weißt, dass du am selben Griff mit derselben Reserve 4 kg gewonnen hast. Ohne das Tagebuch hättest du nur den vagen Eindruck, „ein bisschen stärker“ zu sein.

5 Fehler, die du vermeiden solltest

1. Das Aufwärmen überspringen. 5 Pull-ups am Boden und los, ab an die Leisten. Das ist genau das Szenario für einen Riss des Ringbands A2. 20 Minuten vollständiges Aufwärmen, ohne Ausnahme.
2. Ermüdung mit Fortschritt verwechseln. Eine Einheit, die dir 3 Tage lang Muskelkater in den Unterarmen hinterlässt, war zu hart. Der Fortschritt kommt aus der Regelmäßigkeit, nicht daraus, sich zu verletzen.
3. Immer am selben Griff arbeiten. Die Tiefen und die Griffarten zu variieren (aufgelegt, halb aufgestellt, aufgestellt, Pinch) ist die erste Präventionsmaßnahme. Die Eintönigkeit der Beanspruchung ist die häufigste Ursache chronischer Tendinopathien.
4. Die Antagonisten ignorieren. Der Kletterer hat überentwickelte Beuger und schwache Strecker. Füge jeder Einheit mindestens 10 Minuten Antagonistenarbeit hinzu. Deine Ellenbogen werden es dir in 5 Jahren danken.
5. 
6. Die Deload-Wochen nicht einhalten. Alle 4 bis 8 Wochen nimm 7 bis 10 reduzierte Tage (50 % des Volumens). Während dieser Pause festigen sich die Anpassungen, nicht während der Belastung.

Häufige Fragen

Wie viele Einheiten pro Woche?

1 bis 2 für einen Anfänger oder Fortgeschrittenen, 2 bis 3 für einen weit fortgeschrittenen Kletterer, nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Vor oder nach einer Klettereinheit?

Die Maximalkraftarbeit kommt vor die Einheit, auf frische und gut aufgewärmte Muskeln (nie kalt). Die Kraftausdauer kann danach kommen, oder in eine eigene Einheit. Eine isolierte Hangboard-Einheit genügt sich selbst.

Und wenn ich kein fest montiertes Hangboard habe?

Ein portables Hangboard vom Typ Nomade leistet genau dieselbe Arbeit. Bei der Arbeit an einer sehr harten Route oder einem sehr harten Boulder ist es sogar möglich, sich zum Aufwärmen einem Maximalkraft-Protokoll anzunähern. Das bereitet den Körper auf hochintensive Belastungen vor, aber über eine schrittweise Laststeigerung.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Bei der Maximalkraft: Die neuronalen Anpassungen können sehr schnell kommen, die muskulären Anpassungen brauchen ein paar Wochen und die Anpassungen der Sehnen zählen in Monaten und Jahren.

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